Справочник
Пища для ума: Составляем грамотный рацион для школьников
25.09.2018
В будничной суете родители часто упускают из виду очень важный момент заботы о детях - питание. Да, школьники уже вполне самостоятельны, чтобы вовремя и сытно поесть – но основой их дневного рациона обычно становятся фастфуд и сладости. О здоровом питании не идёт и речи, и если вы хотите, чтобы ваш ребенок чувствовал себя отлично, придется всерьез заняться его рационом.
Немного статистики: по данным исследования НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков, среди первоклашек абсолютно здоровыми можно назвать всего 4%, а среди старшеклассников таких нет совсем. Одной из причин этого ученые считают неправильное питание. Сбалансированные завтрак, обед, ужин и перекусы станут залогом не только крепкого здоровья ребёнка, но и его успехов в учебе, ведь нехватка питательных веществ плохо сказывается и на умственной деятельности. Да и не до гранита науки, если в желудке пусто.
| Подбирая рацион для школьника, следует учитывать сразу три фактора: | |
|
Баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ); Гармония витаминов и минералов; Частота и порционность; |
Азбука микроэлементов
Белки - это «кирпичики» нашего тела, и ребёнку их требуется даже больше, чем взрослому, ведь растущий организм особенно остро нуждается в «стройматериалах». Чтобы полностью удовлетворить потребность, в сутки школьник младшего возраста должен получать 2,5-3 грамма белка на килограмм веса, старшеклассник - не менее 2 грамм. Продукты, богатые протеином, есть в любом супермаркете - это мясо, курица, рыба, молоко, творог, яйца.
Жиры тоже важны для детского организма, ведь только с их помощью могут усваиваться некоторые витамины (например, А и D), кроме того, их дефицит приводит к ослаблению иммунитета. Но и избыток этих веществ опасен, в частности, он провоцирует нарушение обмена веществ, поэтому не стоит часто предлагать ребёнку бутерброды с арахисовым маслом или жирное мясо. В 7-11 лет достаточно 79 граммов жиров в сутки, а с 11 лет и старше - 92 грамма. Бутерброд с качественным сливочным маслом утром и салат (или гарнир), заправленный растительным маслом, на обед помогут вам ненавязчиво включить в рацион школьника этот элемент.
Если белки - это «кирпичики», то углеводы - это топливо для организма. Они являются ключевым источником энергии: при нехватке углеводов ребёнок будет быстро уставать на уроках и вряд ли захочет играть со сверстниками на перемене. Рассчитать необходимое количество очень просто, нужно всего лишь умножить норму белка на четыре.
| Углеводы делятся на два лагеря: сложные и простые: | |
|
К первым относятся крупы, зерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, ягоды, овощи и фрукты. Ко вторым: сахар, конфеты, сдобная выпечка, торты, белый хлеб, фаст-фуд, мороженое… Словом, все то, что так любят дети. Разумеется, основу рациона школьника должны составлять более полезные сложные углеводы, которые медленно перерабатываются и дают энергию надолго. Простые углеводы действуют наоборот: они моментально выплескивают весь свой заряд, и даже взрослый организм не сразу может справиться с этой бурей. Представьте, что будет если бросить спичку в бензобак: автомобиль от такой концентрации энергии взрывается, и в организме после 100 грамм конфет происходит примерно то же самое. |
Конечно, полностью лишать ребёнка сладкого не стоит, главное - чтобы они не заменили собой все остальное.
Чтобы справляться с учебной нагрузкой и гармонично развиваться, вместе с едой школьники должны получать витамины и минералы. Особенное внимание следует уделить группам А (зеленые овощи и морковь), D (масло, яйца, рыбий жир; также образуется под влиянием солнечного света) и С (цитрусы, помидоры, чёрная смородина). Среди минералов самыми главными для детей считаются кальций (молоко, сыр, мясо, крупы) и фосфор (яйца, рыба), которые влияют на формирование скелета. Вычислить индивидуальную норму довольно сложно, поэтому самый правильный подход - сдать соответствующие анализы и посоветоваться с врачом.
Завтраками - кормим!
Ребёнка стоит с ранних лет приучать к классическому режиму питания: завтрак, обед, полдник и ужин плюс лёгкий перекус при необходимости. «Рациональный режим питания школьника включает пять-шесть приемов пищи в сутки, через 3,5-4 часа. Более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие - к большим объёмам пищи и растяжению желудка», - сказано в методических рекомендациях по организации питания школьников, составленных в НИИ гигиены и охраны здоровья детей и подростков.
Так, особенно важно не пренебрегать завтраком, ведь сытый организм более устойчив к воздействию вирусов - в сезон простуд это весьма актуально.
Приемы пищи для школьников в течение дня
|
Приём пищи |
% калорийности |
Время приёма |
Место приёма |
|
Первый завтрак |
10 % |
07:00-07:30 |
Дома |
|
Второй завтрак |
20 % |
10:00-10:30 |
В школе |
|
Обед |
30 % |
14:00-14:30 |
В школе |
|
Полдник |
15 % |
16:30-17:00 |
В школе или дома |
|
Ужин |
20 % |
18:00-19:00 |
Дома |
|
Второй ужин |
5 % |
21:30-22:00 |
Дома |
Как минимум два приёма пищи приходятся на школьное время - и рассчитывать на то, что ребенок не забудет сходить в столовую, увы, опрометчиво. Кроме того, очень важно, чтобы все пять приёмов пищи гармонично сочетались между собой по калорийности и нутриентам. Поэтому, если речь идёт о здоровом рационе, то еду лучше приносить из дома. На второй завтрак можно взять йогурт или пару бутербродов из зернового хлеба, сыра и зелени. На обед – натуральные отварные или чуть поджаренные сосиски с высоким содержанием белка, на гарнир - макароны или греча и немного свежих овощей.
Чтобы домашний обед точно не пролежал весь день в рюкзаке, аккуратно упакуйте его в красивый ланч-бокс. Пусть школьник сам выберет себе «домик для еды» - тогда перекусы наверняка будут поднимать настроение.
Благодарим за помощь в подготовке текста Людмилу Малахову, продакт-менеджера мясоперерабатывающего завода РЕМИТ